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10 Frugale Wege, um Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren


Arbeitsbelastung scheint oft ein normaler Teil des Erwachsenenalters zu sein. Fristen, fordernde Chefs, irritierende Mitarbeiter und natürlich die gefürchteten TPS-Berichte können alle zusammenarbeiten, um Ihren Blutdruckanstieg und Ihr Temperament zu erhöhen, auch wenn Sie Ihren Job lieben.

Sie denken vielleicht, dass die Senkung Ihres Stresslevels bei der Arbeit entweder drastische Maßnahmen erfordert, wie zum Beispiel die Aufgabe Ihres Jobs oder eine teure Gewohnheit, wie das Buchen einer täglichen Massage. Aber es gibt viele kleine Möglichkeiten, um Ihren Stress-Level bei der Arbeit zu verbessern, oft ohne einen Groschen auszugeben. Diese Techniken zur Stressreduktion helfen Ihnen nicht nur, sich bei der Arbeit ruhiger und zufriedener zu fühlen, sondern tragen auch zur Verbesserung Ihrer Produktivität bei.

In kürzester Zeit werden Sie Ihre TPS-Berichte mit einem Pfiff auf Ihren Lippen und einem Lied in Ihrem Herzen schreiben. (Leider kann dies dem Stressfaktor Ihres Kollegen nicht helfen.) Wenn Sie das nächste Mal gestresst und überfordert im Büro sind, versuchen Sie eine dieser Techniken zur Stressreduktion.

1. Erstellen Sie eine Unterbrechungsliste

Eines der Dinge, die die Arbeit überwältigend machen, ist, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den ganzen Tag gearbeitet haben, ohne Fortschritte zu machen. Dieses stressinduzierende Problem ergibt sich aus der Tatsache, dass es durchschnittlich 23 Minuten und 15 Sekunden dauert, um nach einer Unterbrechung wieder auf die Aufgabe zu kommen. Dies bedeutet, dass Sie erschöpft und mit sehr wenig Aufwand zum Ende Ihres Arbeitstages kommen können.

Obwohl moderne Technologie das Problem von Unterbrechungen verschärft, ist es relativ einfach, die Benachrichtigungen in Ihren E-Mail-, Telefon- und Instant Messaging-Systemen zu deaktivieren. Die schwierigere Art der Unterbrechung kommt von Ihren Mitarbeitern, die an Ihrem Schreibtisch vorbeikommen.

Aus diesem Grund schlägt Stever Robbins, Autor von The Get-it-Done Guy 9 Schritte, um weniger zu arbeiten und mehr zu tun, vor, dass Sie eine Unterbrechungsliste einleiten. Dies ist ein einfaches Blatt Papier, auf dem Sie die Details des Problems notieren, das Ihr Kollege Ihnen bringt. Sie legen dann eine halbe Stunde bis eine Stunde später am Tag ab, um mit den Gegenständen Ihrer Unterbrechungsliste fertig zu werden. Anstatt Ihren Fokus aufzuteilen, geben Sie Ihrem aktuellen Projekt 100% Ihrer Aufmerksamkeit, und Sie können das Problem Ihres Kollegen später auch zu 100% geben. Das ist eine Win-Win-Situation.

2. Sitzen Sie gerade oder streichen Sie eine Haltung

Als lebenslanger Sloucher kann ich dir sagen, dass es sich angenehm anfühlt, über meine Tastatur zu hocken und meine Beine in Origami auf meinem Schreibtischstuhl zu falten. Aber die Art, wie ich bei der Arbeit sitze, kann zu meinem Stress beitragen.

Andy Yap, Postdoktorand und Dozent am Massachusetts Institute of Technology, sagt: "Deine Körperhaltung beeinflusst die Psychologie und das beeinflusst das Verhalten." Wenn Sie in einer engen, engen Position sitzen, fühlen Sie sich gestresst.

Dies liegt teilweise daran, dass solche Positionen nicht stark oder selbstbewusst aussehen. Yaps Kollegin, die Sozialpsychologin Amy Cuddy, hat herausgefunden, dass die Annahme selbstsicherer Körperhaltungen - wie Supermans Haltung mit breitbeinigem, auf die Hüften gestützten Händen - einen Einfluss auf Emotionen, Verhalten und Hormonspiegel hat. Cuddy nennt diese Haltungen "Power-Posen", und sie beinhalten fast jede Pose, die raumgreifend, offen und expansiv ist.

Selbst wenn Sie das Vertrauen oder die Gelassenheit "vortäuschen" müssen, aufrecht mit einem geraden Rückgrat sitzen oder den Mann aus Stahls Lieblingspose annehmen (während Sie sich Ihr Cape im Wind vorstellen) für nur zwei Minuten, kann Ihr Selbstvertrauen verbessern und Belastungsniveau.

3. Machen Sie jeden Tag Thanksgiving mit einer Dankbarkeitsliste

Es kann sehr leicht sein, sich in das Elend des täglichen Stresses hineinzuziehen, besonders wenn Ihr Arbeitsplatz eine Hochdruckkultur hat oder Sie unerbittlichen Back-to-Back Deadlines gegenüberstanden.

Ein ausgezeichnetes Gegenmittel gegen diese Art von Stress braucht einen Moment, um Dankbarkeit für die Dinge zu empfinden, die in Ihrem Leben gut laufen. Das Praktizieren von Dankbarkeit hat Vorteile für die psychische Gesundheit, weil es "einen enormen positiven Wert darin hat, Menschen bei der Bewältigung alltäglicher Probleme, insbesondere Stress, zu helfen", so Robert Emmons, Professor für Psychologie an der University of California in Davis.

Ein einfacher und schneller Weg, dies zu tun, ist, eine Liste von Dingen aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind, und sie irgendwo zu veröffentlichen, wo Sie sie leicht sehen können. Dann, wenn du dich überwältigt fühlst, kannst du aufschauen und dich daran erinnern, wie unterstützend dein Lebensgefährte ist und wie sehr du es liebst, am Ende eines jeden Tages den Schwanz deines Hundes zu sehen.

Sie können Dankbarkeit auch zur Gewohnheit machen, indem Sie jeden Tag einen neuen Gegenstand notieren.

4. Sprich mit dir selbst ... nach Namen

Sich mit sich selbst zu reden, bedeutet nicht, dass man in seinem Job derjenige wird, der ständig über seinen roten Swingline-Hefter oder das unzureichende Kuchen-zu-Person-Verhältnis auf der Geburtstagsfeier im Büro murmelt. In der Tat, Sie engagieren sich bereits in Selbstgesprächen, wo Sie sagen könnten: "Ich habe das!" direkt vor einer wichtigen Präsentation, oder "Ich bin ein Idiot!" nach dem Blasen der Präsentation.

Laut dem Psychologen Ethan Kross verursacht jedoch der Bezug auf sich selbst in der ersten Person (dh ich oder ich ) mehr Stress und schwächt das Selbstvertrauen. Wenn Sie stattdessen Ihren Namen und Sie verwenden, wenn Sie mit sich selbst sprechen, schaffen Sie genügend psychologische Distanz, um Selbstkontrolle zu ermöglichen und das Wiederkäuen zu minimieren, das Kross als "eine Magd der Angst und Depression nach Beendigung einer Aufgabe" beschreibt.

Kross erklärt: "Wenn man mit starken Emotionen umgeht, kann man einen Schritt zurück machen und ein distanzierter Beobachter werden. Es ist sehr einfach für Menschen, ihre Freunde zu beraten, aber wenn es um sich selbst geht, haben sie Schwierigkeiten. Aber Menschen, die sich an diesem Prozess beteiligen, mit ihrem eigenen Vornamen, distanzieren sich gerade von dem Selbst. "

Wenn du dich also das nächste Mal überwältigt fühlst, atme tief durch und sage: "Du kannst das", so wie du es deinem besten Freund erzählt hast.

5. Schalten Sie einige Tunes ein

Die Forscher beginnen gerade erst, die scheinbar magischen Eigenschaften der Musik zu verstehen, von der wir seit langem wissen, dass sie in der Lage ist, das wilde Biest zu beruhigen. Jüngsten Studien zufolge reguliert Musikhören nicht nur mehrere kardiale und neurologische Funktionen, sondern kann auch messbare biochemische stressreduzierende Effekte erzeugen.

Ihre Lieblingslieder im Hintergrund spielen zu lassen, während Sie arbeiten, kann eine der effektivsten Methoden sein, um Ihren Stresslevel regelmäßig zu reduzieren.

6. Machen Sie sich eine schöne Tasse Tee

Auf die Gefahr hin, wie eine überhebliche Mutter in einem britischen Roman des 19. Jahrhunderts zu klingen, kann eine Tasse Tee wirklich alles heilen, was dir plagt. Studien haben nicht nur gezeigt, dass das Trinken von Schwarztee den Cortisolspiegel (Stresshormon) verbessert, und dass grüner Tee als Antidepressivum wirkt, aber der Akt der Teezubereitung kann Ihnen helfen, sich "gepflegt" zu fühlen. (Denken Sie an Sheldon Coopers Beharren auf ein heißes Getränk für jemanden in Not.)

Darüber hinaus können Sie sich durch das Festhalten an einer warmen Tasse wärmer (wie freundlicher) gegenüber Ihren Arbeitskollegen und Ihrem Arbeitsplatz fühlen. Unsere Gehirne bilden Urteile über andere an der gleichen Stelle, wo wir Wärme der Temperatur verarbeiten, also kann nur die Tatsache, dass Sie ein heißes Getränk halten, dazu beitragen, dass die Welt für Sie etwas wärmer aussieht.

Wenn Sie alle für die Pause und die Wärme sind, aber eine Tasse Tee über Tee bevorzugen, denken Sie daran, dass das Koffein im Kaffee Ihr Herz zum Rennen bringen kann, was kaum hilfreich ist, wenn Sie schon gestresst sind. Darüber hinaus ist Tee auch unglaublich feuchtigkeitsspendend. Dies ist wichtig, weil Stress Dehydrierung verursachen kann, da Ihre Nebennieren Stresshormone auspumpen - einschließlich eines Hormons namens Aldosteron, das hilft, die Körperflüssigkeiten und Elektrolyte zu regulieren. Wenn Sie bei der Arbeit Stress haben, kann die Tasse Tee helfen, Ihre Hydratation in Schach zu halten.

7. Entwirren Sie Ihren Schreibtisch

Der Versuch, etwas in einer überladenen Arbeitsumgebung zu erledigen, ist nicht nur frustrierend, wenn Sie nicht das neueste Memo Ihres Chefs finden, von dem Sie wissen, dass es irgendwo in der Nähe ist. Arbeiten unter Unordnung kann auch Ihren Stress erhöhen, so dass es schwieriger wird, sich auf Ihren Job zu konzentrieren.

Eine UCLA-Studie von 32 Familien aus Los Angeles fand heraus, dass Stresshormone aufgestockt wurden, während die Mütter Zeit damit verbrachten, sich um ihr Hab und Gut zu kümmern. (Dieser Effekt galt für jede einzelne Mutter, aber nicht notwendigerweise für jeden untersuchten Vater). Die Forscher theoretisieren, dass physisches Durcheinander deine Sinne überlädt, weil es um deine Aufmerksamkeit konkurriert, was bedeutet, dass deine Leistung abnimmt, dein Stresslevel steigt und deine Fähigkeit, kreativ zu denken, beeinträchtigt werden kann.

Unordnung ist jedoch nicht für jeden gleich. Wenn Sie sich also mit einer feinen Schicht von Spesenabrechnungen und Cheeto-Staub auf Ihrem Schreibtisch auskennen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, dass Sie die Erwartungen anderer erfüllen können.

Wenn Sie jedoch mit einem klaren und geordneten Raum besser denken, dann nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um von Ihrem Schreibtisch zu verschwinden und die Dinge in Ordnung zu bringen, wenn Sie sich gestresst fühlen. Sie werden nicht nur einen kleinen Schub bekommen, um eine Aufgabe zu erfüllen, sondern Sie können sich besser konzentrieren und kreativ über Ihre Arbeit nachdenken.

8. Mache etwas aus

Es mag sich ein wenig jugendlich anfühlen, aber das Ausbrechen Ihrer Buntstifte, Buntstifte oder Marker, um ein schönes Bild zu färben, hat sogar für die reifsten Erwachsenen große stressreduzierende Vorteile. Die Forschung hat gezeigt, dass Farben dem Künstler ein Gefühl von Wohlbefinden und Ruhe vermitteln und gleichzeitig die Teile des Gehirns stimulieren, die mit motorischen Fähigkeiten, den Sinnen und der Kreativität verbunden sind. Und da Färbung eine fokussierte, kreative und beschränkte Aktivität ist (das heißt, dass Sie keine Räder neu erfinden müssen), kann sie sowohl beruhigend als auch beruhigend für eine arbeitsbelastete Person sein.

Die Verleger sind der Meinung, dass das Malen nicht mehr nur für Kinder gedacht ist. Sie können Malbücher für Erwachsene finden, die mit Bildern wie Mandalas und Buntglasfenstern gefüllt sind - und keine Comicfigur finden.

9. Sehen Sie sich ein Adorable Cat Video an

Sie erinnern sich vielleicht an die jüngsten Forschungen aus Japan, die zu dem Schluss kamen, dass das Betrachten von Bildern von niedlichen Babytieren die Produktivität steigert. Aber Produktivität ist nicht der einzige Vorteil von solch einer entzückenden Pause von der Arbeit. Aww- über Kätzchen und Welpen werden auch helfen, Ihren Stress zu senken.

Laut einer Studie von Jessica Gall Myrick von der Indiana University Media School werden negative Emotionen gesenkt und positive Emotionen werden nach dem Betrachten von Internet-Katzenvideos verstärkt. Dies gilt auch dann, wenn Sie sich Videos ansehen, weil Sie zaudern. Laut Myrick, "selbst wenn sie sich Katzenvideos auf YouTube ansehen ... während sie arbeiten sollten, könnte die emotionale Belohnung tatsächlich dazu beitragen, dass die Leute danach harte Aufgaben übernehmen."

10. Machen Sie einen schnellen Spaziergang

Die Verbindung zwischen Training und Stressabbau ist gut untersucht. Übung fördert nicht nur die Produktion von Endorphinen, die die Wohlfühlhormone Ihres Gehirns sind, sondern die körperliche Aktivität ist auch eine Möglichkeit, Ihren Fokus von allem, was Sie stresst, wegzulenken, ähnlich wie Meditation funktioniert.

Was noch besser ist, ist, dass Sie diese Vorteile von Übung mit nichts mehr als einem flotten 10 bis 15 Minuten gehen können. Keine Crossfit, Drei-Meilen-Wanderung oder Pickup-Spiel von Basketball erforderlich.

Wenn du einen gehenden Freund rekrutieren kannst, mit dem du dich unterhalten kannst, während du trainierst, wirst du auch die Vorteile der Sozialisierung zusammen mit den Endorphinen ernten, und du wirst wahrscheinlich auch eine langfristige Stressabbau-Gewohnheit beginnen.

Was sind andere billige oder freie Wege, die Sie bei der Arbeit abbauen?